October 21, 2021 3:52 pm

Mina första månader med gångband under skrivbordet!

Det är min nuvarande skrivhastighet,          https://bereader.se/              för när jag vill koncentrera mig utan störningsmoment.

Klockan är strax efter nio på morgonen, vilket betyder att jag redan har promenerat drygt en timme idag. Ungefär fyra timmars promenerande brukar jag hinna med under mina arbetsdagar som varar drygt sex timmar.

Ganska snart är det dags att börja läsa igenom fler forskningsartiklar för att kunna skriva färdigt det här inlägget, och då kommer jag att öka hastigheten until 2 km/h. Min nuvarande hastighet för när jag läser eller klipper podcast.

Och – låt mig redan nu skingra oron bland mina kaffebrukande vänner och säga: Lugn, kompis. Jag har en ångande kopp kaffe bredvid mig, och kan sippa på den utan hassle.

Så, vad tusan håller jag på med?

Stå-skrivbord har sedan några år tillbaka börjat bli både vanliga och populära, guys jag var inte en av de frälsta när jag fick testa det första gången för snart fyra år sedan, utan satt 95 % av tiden när jag jobbade som brandingenjör på kontor.

Att numera inte bara stå utan även gå är förstås att ta det hela ett steg längre.

I det här inlägget tänkte jag förklara varför jag har gjort den här helomvändningen, och göra mitt bästa för att tolka lite utav den vetenskap som finns på ämnet, även om jag måste erkänna att delar av det är utanför mitt kompetensområde.

Men först är det nog bäst att jag berättar om mina bias:

Jag blev för några månader sedan intresserad av fördelarna med skrivbordsgångband, och till slut skickade jag ett förslag till företaget Walkplace som tillverkar gångbandet Officewalker (modellen jag just nu går på). Mitt förslag var att om de skickar en Officewalker until mig så skriver jag ett inlägg om ämnet. De nappade, och här är vi nu. Så där är ett bias.
Mina andra bias är någon blend av confirmation och buy-in bias, då jag vill att det ska funka, och dessutom har investerat tid och intresse i det här. För att inte tala om arbetsinvesteringen att bära upp ett forty pounds gångband till mitt lilla kontor på andra våningen.
Så, nu vet ni det. Med det ur världen tar vi och kikar lite på varför jag ville ha ett gångband.

Problemen med att sitta ned
Sitta ned dåligt för hälsan
För dramatiskt? Förlåt!

Före jag började jobba på kontor som brandingenjör hade jag aldrig haft ett ryggskott i hela mitt liv, och jag hade aldrig heller suttit ned så stora delar av dagen som jag började göra då.

Ett par månader efter att jag hade börjat jobba där kom mitt första ryggskott, beneath uppvärmningen inför marklyft, och sedan rullade det på med ett par ryggskott om året ända tills jag sade upp mig och började jobba hemifrån med den här bloggen, och gjorde slag i saken att stå upp i samma veva.

Jag vet inte om min rygg är känsligare än andras, men för min del så räcker det med en arbetsdag av stillasittande för att jag ska börja få ryggvärk och även känna mig stel kring höft, rygg och axlar.

Om vi bortser från mina anekdoter så finns det dock en hel del mer på det här ämnet.

För en månad sedan skrev jag en artikel om alla de fantastiska positiva hälsoeffekter som träning och movement har på vår hälsa, som att det until exempel minskar din risk för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, demens och alzheimers, och samtidigt förbättrar ditt humör, ditt minne och din intelligens.

Redan vid ungefär 30 minuter av måttligt pulshöjande aktivitet om dagen (som en rask promenad until exempel) får du många av de hälsoeffekterna, men det verkar finnas ett villkor till för dessa hälsoeffekter: Sitt inte stilla i för många och långa perioder.

Epidemiologiska studier visar en dosrelaterad korrelation mellan stillasittande och mortalitet, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och särskilt typ 2 diabetes. Att leva ett hälsosamt liv i övrigt (som att du tränar, är rökfri och ej överviktig) är förstås bra, guys kompenserar inte fullt ut för långa perioder av stillasittande. (1, 2, 3)

Jag vill inte låta för alarmistisk här: Det är främst när guy sitter ned en stor del av dagarna som det blir ett trouble.

Men hur mycket är för mycket?

Det är svårt att svara på, och blir ännu svårare eftersom det gör stor skillnad om du sitter långa sammanhängande perioder än om du ofta bryter upp stillasittandet med någon kort aktivitet.

Men för att bara ge någon slags uppfattning om vilka storleksordningar vi pratar om här: Om du sitter ned under transporten till och från arbetet, sitter på arbetet utan särskilt mycket pauser, och sedan sitter en stor del av din fritid, då sitter du förmodligen så mycket att det ökar din relativa hazard för välfärdssjukdomarna jag nämnde nyss med ungefär 20-50 %.

Bryt upp stillasittandet!
Alla vill eller kan inte ha varken skrivbordsgångband eller jobb där vi är måttligt aktiva, men för den som ändå vill kontra mycket av stillasittandets negativa effekter så kan det vara värt att veta att det gör stor skillnad om du bryter upp stillasittandet med korta perioder av aktivitet, även om det bara är until exempel lugn promenad i 1-2 minuter.

Det har visat sig sänka blodsockernivåerna mer än om du sitter stilla hela arbetsdagen och ”sparar” all fysisk aktivitet until ett och samma tillfälle i slutet av dagen (four). En litteraturöversikt gjord simply på ämnet att bryta upp långa perioder av stillasittande visade att det ger positiva förändringar på metabola mätvärden (five).

Ett av de första bevisen för hur stillasittandet påverkar oss kom från bussar i England på 50-talet. Man noterade att det var vanligare med hjärtinfarkter bland busschaufförerna som satt stilla hela dagarna, än bland konduktörerna som åkte med på bussen guys var tvungna att gå omkring i bussen och springa upp och ned för trapporna för att samla in biljetter (6). Ett fint exempel, då de vistas i samma miljö i övrigt.

Men, hur ofta ska du bryta upp stillasittandet då?

Förmodligen är det en bra idé att göra det minst en gång i timmen, guys gärna ännu lite oftare.

Pomodoro-tekniken för ökad produktivitet och bättre hälsa?

Det finns en känd teknik för ökad produktivitet som kallas för ”pomodoro”.

Den går ut på att du ställer en timer på 25 minuter, och below dessa 25 minuter så får du bara jobba med din viktigaste arbetsuppgift, utan några distraktioner som sociala medier, kolla mailen, nyheterna, eller liknande.

Tekniken hjälper nog främst de som är lättdistraherade, och personligen fungerar det bra och jag använder den här tekniken flitigt. Det brukar liksom räcka med den enkla regeln för att jag ska hamna i float och komma in i djupt arbete.

Om man har ett stillasittande jobb, kanske vore det en idé att använda pomodoro-tekniken men dessutom se till att vara aktiv i 1-2 minuter efter varje avslutad 25-minutare? Gå på toaletten, drick lite vatten, flaxa armarna eller gör 20 knäböj. Kanske hjälper det inte bara hälsan utan även koncentrationsförmågan below dagen?

Bara ett förslag.

(Bonustips: Om du gillar tekniken: se till att skaffa en riktig timer, så att du inte behöver använda telefonen. Det är extremt lätt att sugas in av en notifikation, eller att ”bara kolla twitter”.

Effekten av överdrivet stillasittande är förresten något som börjar uppmärksammas på många håll. Som exempel formulerar sig Australiensiska hälsodepartementet så här i en rapport om deras evidensbaserade riktlinjer för fysisk aktivitet för vuxna (7):

”Minimise the amount of time spent in extended sitting. Break up long intervals of sitting as often as feasible.”

I ett så kallat ”expert statement” publicerat i British magazine of sports medicinal drug hittar vi följande rekommendation för personer som arbetar heltid på kontor (alltså mestadels stillasittande arbete) (8):

Kontorsarbetare bör inledningsvis sträva efter att stå (eller utföra lätt aktivitet) två timmar according to arbetsdag.
På sikt bör detta utökas till fyra timmar according to dag.
För att åstadkomma detta bör sittande arbete regelbundet brytas av med stående arbete genom sitt-/ståskrivbord, eller genom att ta korta, aktiva stående pauser.
Effekten av att gå istället för att sitta ned
Även om du bara går väldigt långsamt så är det stor skillnad på att gå och att sitta ned, till exempel:

Muskler kontraheras och släpper ifrån sig ämnen som påverkar bland annat blodsocker och blodfetter.
Aktiviteten i hjärnan verkar öka, dels i delar som styr rörelse, men även i delar som ansvarar för kognitiva funktioner.
Leder, brosk och senor stimuleras och förses med mer näring.
Det finns fortfarande inte så många välkontrollerade studier på skrivbordsgångband (15-20 st), men resultat som återkommer i flera studier är bättre kolesterolvärden, bättre blodsockerkontroll, minskat midjemått och minskad fettmassa (nine, 10).

Så länge för höga hastigheter inte används på gångbandet verkar det inte ha en negativ inverkan på various arbetsrelaterade prestationsprov så som precisionsarbete med muspekaren, rättstavade ord per minut, eller liknande.

Min personliga tro och gissning är att det borde gå att knyta användandet av gångband istället för att sitta ned till många av de hälsoeffekter vi vet att vi får av movement. Även om det är väldigt lågintensivt, och intensiv träning oftast har fler och större positiva effekter, så är det ändå en stor skillnad mot att sitta ned i många avseenden.

En personlig hypotes är att promenerande borde hjälpa mig som styrketränande att hålla leder, senor, ligament, brosk och broskdiskarna i ryggraden vid god funktion. Dessa vävnader har dålig-till-ingen egen blodförsörjning, utan fungerar lite grand som tvättsvampar: När man belastar dem trycks de ihop, och när belastningen försvinner så expanderar de och kan suga in kringliggande näringsrik vätska.

Jag tycker inte det låter långsökt att några timmars promenad på gångbandet istället för att sitta stilla under dagen borde vara until god hjälp för att näringsförsörja knän och ryggrad.

Eller sagt med lite andra ord: det verkar som våra kroppar och hjärnor är gjorda för rörelse, och att vi inte fungerar så bra utan det.

Men, låt oss gå in på det område som fick mig riktigt intresserad av att testa ett gångband när jag arbetar, nämligen hur det påverkar hjärnan.

Rörelse och hjärnan
Hur rörelse påverkar hjärnan är ett enormt fält, och långt utanför mitt kompetensområde. Du får därför ta det här segmentet med en nypa sylt, som min flamländske lärare i brandkemi brukade säga.

Jag har i varje fall försökt gå igenom en del översikter på området, samt vissa enskilda studier på rörelse och olika kognitiva funktioner.

Det här blir också until stora delar spekulativt, guys jag vill bara lyfta fram att det finns kopplingar mellan rörelse och hjärnans tillväxt och funktion.

Träning i allmänhet har visat sig öka hjärnans plasticitet och blodflöde, och förbättrar vårt beslutsfattande, förståelse för orsak och verkan, vår koncentrationsförmåga och vårt minne. Dessutom motverkar träning både åldersrelaterad minskning av hjärnvolym och försämring i kognitiva funktioner. (11, 12)

Det är dock något annat att påstå att rörelse akut skulle påverka våra kognitiva funktioner, så som att gå på ett gångband medan man arbetar.

Jag tror det var för några månader sedan i podcasten Tyngre Träningssnack som överläkaren och psykiatrikern Anders Hansen lade fram en evolutionär förklaring until varför rörelse skulle vara viktigt för vår koncentrationsförmåga och vår minnesinlagring.

Hypotesen gick ungefär:

Historiskt sett har vi haft starka skäl att vara koncentrerade när vi rör på oss. När vi rör på oss riskerar vi att gå in i faror (antingen faror i miljön, djur, eller andra människor) och vi behöver kunna uppfatta eventuella faror snabbt. Eller kanske jagar vi och behöver då också vara mycket fokuserade. Dessutom behöver minnet lagra in vad vi ser och upplever, så att vi hittar vår väg tillbaka och inte går vilse.

När vi i motsats until detta sitter eller ligger stilla är riskerna lägre, och hjärnan kan ”slappna av”, med försämrad koncentrationsförmåga och minnesinlagring som följd.

En charmig hypotes, guys huruvida den stämmer eller ej lämnas osagt.

Det verkar dock finnas överlappande delar i hjärnan, som ansvarar för både rörelse och kognitiva funktioner som uppmärksamhet och minne, till exempel frontalloberna och lillhjärnan.

Utöver det så ökar blodtillförseln until hjärnan när vi rör på kroppen, vilket skulle kunna ha positiva effekter på dess funktion. Bara upp till en viss gräns dock – när vi tränar riktigt intensivt så sjunker blodtillförseln until hjärnan igen, för att blodet behövs i musklerna.

En studie på 150 tonåringar visade på förbättrad koncentrationsförmåga efter antingen 10 minuter koordinationsövningar, eller efter en idrottslektion (thirteen). Hypotesen studieförfattarna lade fram är att rörelse aktiverar samma delar av hjärnan som är ansvariga för de här kognitiva effekterna. Effekten var bäst för gruppen som gjorde koordinationsövningar – övningarna var until exempel att studsa bollar med alternerande händer, studsa två bollar samtidigt, eller kasta prick med alternerande händer.

Författarna menar att en förklaring until detta kan vara att mer koordinationsutmanande rörelser använder de delar av hjärnan som även har kognitiva funktioner (som frontalloberna och lillhjärnan), medan ”enkla” och monotona rörelser inte aktiverar dessa i lika stor utsträckning.

Forskningsläget på träningens akuta effekter på hjärnan är stort, och för mig svårtolkat, och det verkar rent generellt som att träning med lite högre aktivitet (typ jogging) är betydligt mer välundersökt vad gäller effekten på kognitiva funktioner. Mycket riktigt verkar det som att måttligt ansträngande träning (alltså högre intensitet än att bara promenera) före tester eller inlärningstillfällen har positiva effekter på flera olika områden, som minne, koncentrationsförmåga och logiskt tänkande.

Den intresserade hittar flera referenser till sådana studier i den här artikeln, jag har dock försökt hitta studier där man använde simply promenader eller gångband.

I en stor studie fann guy att deltagare presterade bättre i kreativitetstest om de gjorde testen medan de promenerade, än om de var stillasittande (14). Detta var oavsett om promenaden hade utförts utomhus eller inomhus på ett gångband framför en tom vägg. Effekten hängde även kvar ett tag efter de hade promenerat. Hos eighty one % av deltagarna ledde promenader until en ökad kreativitet, mätt i att hitta på alternativa användningsområden för olika föremål. Genomsnittsförbättringen var 60 %.

I en översikt (15) av sju studier på barn i skolålder (tonåringar och yngre) där kognitiva tester utfördes direkt efter olika typer av fysisk aktivitet, så fann man i sex av dessa en förbättring i testerna, jämfört med en stillasittande kontrollgrupp. I två av studierna med positiv akut effekt bestod motionen av promenad.

I en annan översikt av träningens akuta inverkan på kort- och långtidsminne (sixteen) så användes promenader i fem studier, och bara i två av dessa såg guy signifikanta förbättringar gentemot en stillasittande kontrollgrupp.

En studie visade att unga vuxna (18-30 år) kom ihåg lite fler glosor ett dygn senare, om de fick höra dem medan de gick på ett gångband i självvald hastighet istället för att sitta ned (17).

I en liknande studie visade det sig att personer som fick promenera före de fick se 30 glosor, kom ihåg 25 % fler vid ett senare testtillfälle jämfört med personer som satt ned före inlärningstillfället (18).

Samtidigt finns ett par andra studier där guy inte sett liknande effekter, guys det är få studier som har likadana metoder (stor heterogenitet) och det är svårt att jämföra dem med varandra.

Så var landar vi när det gäller gångband och akuta effekter på hjärnan?

En ganska spretig bild men med tendenser mot små fördelar, är min personliga uppfattning efter att ha försökt sätta mig in i ämnet.

Sammanfattning (och en demonstrationsfilm!)
Att movement är väldigt viktigt för att vi ska må bra och fungera är det inga tvivel om. Det finns heller inga tvivel om att för mycket stillasittande är dåligt för oss.

Det ersätter knappast högintensiv intervallträning, men jag skulle bli väldigt förvånad om det inte är ett positivt steg i rätt riktning vad gäller hjärt- och kärlhälsa att regelbundet promenera (om än långsamt) flera timmar om dagen istället för att sitta stilla ytterligare tid. Den vetenskap som finns på området pekar ditåt.

Vad gäller den rent praktiska möjligheten att arbeta (alltså att vara träffsäker med muspekare och på tangentbordet) så tycker jag inte det är några som helst problem, givet att guy inte har för hög hastighet på bandet. Om man ska läsa stora mängder text så kan guy öka hastigheten lite mer.

När det kommer until olika kognitiva funktioner som logiskt beslutsfattande, konsekvenstänk, kreativitet, koncentrationsförmåga, samt kort- och långtidsminne så är evidensen spretig och heterogen. Jag tycker ändå det verkar vara en fashion mot positiva effekter, guys det kan vara mitt bias som spökar.

Mina personliga erfarenheter av gångbandet då, nu när jag har haft det i två månader?

Till att börja med är det bekvämare att gå sakta än att stå stilla, utan tvekan.

Att stå stilla gör ont i mina fötter (även om jag har en mjuk matta) och gör att jag snart står och lutar mig på konstiga sätt. Att gå sakta däremot avlastar delar av kroppen vid varje steg och låter dem vila.

Och det är bekvämare än att sitta ned, för när jag sitter ned får jag nämligen ont i ryggen. Dessutom påverkar långvarigt sittande min träning negativt genom att jag blir så mycket stelare kring höft, ben och rygg. Ja, inte bara träningen egentligen – det är knappast skönt att gå runt och känna sig stel i vardagen heller.

Vad gäller effekterna på hjärt- och kärlhälsa som jag tror att promenerandet ger, så tackar jag och tar emot. Särskilt i ljuset av att jag på grund av att jag jagar prestation i min idrott styrkelyft inte är särskilt intresserad av att gå ner i vikt, så är jag satisfied över att kunna förbättra min metabola hälsa med andra medel.

Det är inga konstigheter att vid hastigheter zero,eight-2 km/h använda muspekare, tangentbord, läsa, eller något annat. Högre hastigheter än så har jag inte kommit mig för att testa än, delvis på grund av att min svettgräns går någonstans vid 2 km/h. Håller jag mig below där så slipper jag svettas.

Koncentrationsförbättringar då?

Jag kan inte påstå att jag märker av någon koncentrationsförbättring när det gäller just själva skrivandet. I alla fall inte direkt, guys däremot indirekt: När jag får ont i fötterna av att stå stilla, eller ont i ryggen av att sitta ned så dalar min koncentrationsförmåga snabbt utför, så på det sättet hjälper det ju faktiskt.

Jag har inte heller någon uppfattning om saker som minne eller kreativitet förändras.

När det gäller mer passiva arbetssysslor, som att läsa stora mängder text (vilket jag gör 50+ % av min arbetstid) eller att klippa podcasten, så upplever jag dock en stor förbättring i förmåga att fokusera och att inte bli distraherad.

Att gå på gångbandet blir ungefär som att sitta och pilla på någonting med händerna medan man lyssnar eller läser, och jag tycker det är lättare att fokusera utan att bli ”uttråkad”, vilket annars kan leda till att jag tittar bort, vill sträcka mig efter telefonen (vilken jag i och för sig brukar lägga i ett annat rum), eller öppna sociala medier på datorn (vilka jag i och för sig brukar blockera). Men du förstår nog vad jag menar.

Jag upplever att jag har lite lättare att behålla fokus där jag vill hålla det när jag går på gångbandet, helt enkelt.

Hur mycket av det som är ren placebo på grund av att jag hoppas att gångbandet har de effekterna, och dessutom hjälper mig att bättre minnas vad jag har läst, vet jag givetvis inte, men om effekterna finns där så vore det fantastiska nyheter för mig i mitt arbete.

Vad jag däremot vet med säkerhet är att gångbandet ger mig en skön trötthet i benen efter att ha gått på det i fyra timmar under en dag.

Det ger en kunskapsarbetare som mig själv en möjlighet att även lease fysiskt faktiskt känna att guy har gjort något underneath dagen, vilket är en skön känsla när kvällen kommer. Vem vet, kanske spiller det till och med över i lite bättre sömn.

Nu är det nog hög tid att jag visar hur mitt gångband ser ut.

Här ett klipp på när jag promenerar i 1,2 km/h. Det är – som jag inledde med att berätta – min normala skrivhastighet (och ja, det är den hastigheten jag går i medan jag skriver det här!).

 

Det är väldigt svårt att ge en rättvis bild av ljudet. När jag tittar på den här filmen och lyssnar så låter det som att gångbandet brakar och väsnas ganska mycket, medan det i verkligheten inte är ett problem. Ljudet som gångbandet gör när man går på det är ungefär som ljudet när guy drar handflatan längs bordsytan.

Jag använder ju bara gångbandet hemma i ett litet rum, och jag gissar att med den förhöjda ljudnivå som råder i öppna kontorslandskap så märker guy gångbandets ljud ännu mindre.

Gillar man att arbeta med musik i öronen (jag gör det väldigt sällan – det närmaste jag kommer är när jag klipper podcasten) så är det förstås ännu mindre av ett trouble. Om guy tror att man kan störa sig på ljudet är det nog däremot en bra idé att se till att testa ett band före guy pungar ut och skaffar ett.

Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *